Hoy vamos a hablar de ejercicio físico, que no sólo ayuda a quemar grasa subcutánea, sino que también fortalece los músculos y mejora el estado de ánimo. No soy preparador físico, no doy consejos a diestro y siniestro, no tengo formación en este ámbito. Solo hablaré de los ejercicios que hago yo mismo y describiré cómo deben realizarse. Me encantan porque son fáciles y no requieren ir a un gimnasio ni equipo de ejercicio adicional.
Si tiene sobrepeso, pesa más de 15 kilogramos, tiene una condición médica crónica o tiene otras inquietudes, ¡asegúrese de hablar con su médico!
Etapas del ejercicio para bajar de peso.
Para maximizar la efectividad del ejercicio, es mejor realizarlo en tres etapas. Por lo tanto, prepararás tu cuerpo para soportar la carga y no lesionar tus músculos y ligamentos. Entonces, ¡vamos!
Fase uno: calentamiento
Durante esta fase, debes preparar tu cuerpo lenta y cuidadosamente. Lo mejor es empezar desde arriba. Primero calentamos el cuello, luego los hombros, codos, manos, pecho, cintura, cadera, rodillas y pies. Hacemos todo lenta y cuidadosamente, controlando nuestra respiración y sin contener la respiración. Esto debería tomar aproximadamente de 3 a 5 minutos.
saltar la cuerda
Después de la acción lenta, pasamos a la acción intensa. Una cuerda para saltar es un artículo universal que todos pueden usar. Puedes comprarlo en casi cualquier tienda. Puedes saltar tan rápido como quieras. Comienza a saltar durante 20 segundos y aumenta gradualmente el tiempo. Agregue de 5 a 7 segundos a cada ejercicio. Se deben usar zapatillas para evitar dañar las articulaciones. Las mujeres deben usar sujetadores deportivos ajustados para proteger sus senos.
correr en el lugar
Por supuesto, no todo el mundo puede saltar; Está prohibido para quienes tienen sobrepeso y también para quienes tienen dolor en las articulaciones. Por tanto, en caso de duda, lo mejor es consultar a un médico. Puedes reemplazar saltar la cuerda trotando en el lugar.
Etapa dos: ejercicios básicos para bajar de peso
Ejercita tu trasero y muslos.
Para que tus glúteos y piernas estén hermosos y tonificados, debes realizar ejercicios de alta calidad que impliquen apretar los músculos con fuerza. ¡Entonces el efecto aparecerá rápidamente!
- Sentadillas en polea. Este es un ejercicio muy eficaz que trabaja muchos músculos. Al realizar esta acción, asegúrese de que las rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies, mire completamente en la dirección de los dedos de los pies y no caiga hacia adentro. Además, contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta mientras hace esto. Comience con 2 series de 15 repeticiones. Aumente gradualmente la cantidad de métodos y tiempos de ejecución dentro de un método.
- Sentadillas. Si tienes problemas para hacer ejercicios como este, simplemente haz sentadillas simples. Asegúrate de vigilar tus rodillas para que no se asomen por encima de tus calcetines y miren en su dirección. También preste atención a su espalda y a su respiración.
- Corre hacia adelante. Tiene un buen efecto de ejercicio en las nalgas y los músculos de los muslos. Al lanzarse, siga la regla de mantener las piernas a 90 grados, sin que las rodillas pasen los dedos de los pies. Comience con 2 series de 10 repeticiones por pierna.
Ejercita tu abdomen y moldea tus músculos abdominales
¡Nuestros abdominales favoritos! Para mí, él es el primero que sufre cuando come sin control. Entonces comencemos a quitar la grasa de arriba.
- Ejercita tus músculos abdominales superiores. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza y utilice los músculos abdominales para girar hacia adelante. Asegúrese de que su espalda baja esté "pegado" al piso mientras realiza. Contraiga los abdominales, no contenga la respiración y respire a través del pecho. Comienza con 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercita tus músculos abdominales inferiores. Nos acostamos boca arriba y levantamos las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. También existe la opción de "tijera", que consiste en cruzar las piernas y levantarlas. También preste atención a la zona lumbar, el abdomen y la respiración. Primero, haz 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercita tus oblicuos. También nos tumbamos boca arriba con la espalda baja pegada, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, colocamos el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra y giramos hacia la otra pierna, intentando tocar la rodilla con el codo. Para las mujeres, este es un ejercicio beneficioso para moldear la cintura. Bombee 2 series de 15 veces en cada lado.
ejercicios de mano
- Flexiones. Las manos también necesitan bombeo. Para evitar que la grasa cuelgue, hacemos flexiones. Lo hago "estilo femenino" desde las rodillas. Quizás algún día cambie a las flexiones regulares. Comience con 5-7 repeticiones y haga 2 series.
- lámina. Si no puedes hacer ninguna lagartija, entonces los ejercicios de plancha son para ti. Fortalece no sólo tus brazos sino todo tu cuerpo. Reglas de soporte de la tabla: apriete el abdomen pero no lo afloje, estire el cuerpo formando una línea y contraiga los músculos de las nalgas y los muslos. Así que nos paramos y nos balanceamos y no nos olvidamos de respirar. Comience con 20 segundos y aumente gradualmente la duración de cada sesión. Las planchas activas también son útiles cuando cambias la posición de tus brazos o piernas, ¡pero esto es para personas avanzadas!
Etapa 3: cálmate
reanudar la respiración
Esta etapa es necesaria para devolver el cuerpo a su estado original, con latidos cardíacos uniformes y respiración equilibrada. En esa etapa, cierra los ojos, inhala y exhala lentamente y agradécete por tomarte el tiempo para hacer que tu cuerpo esté sano y hermoso.
estiramiento muscular
No es necesario estirar los músculos de forma profesional e intentar hacer splits. Simplemente extienda los brazos hacia arriba y hacia abajo hacia los lados y estire ligeramente los músculos de las piernas.
¡Eso es todo! Tengo fotos especialmente preparadas para ti. Sí, todavía no estoy en perfecta forma, ¡pero estoy trabajando en ello! Puedes hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar. Vivo en una casa particular, hace buen tiempo, voy al patio a hacer ejercicio, el clima es sombrío, hago ejercicio en casa. No es necesario que presumas con ropa deportiva súper moderna y moderna, cualquier cosa cómoda servirá.
Principios básicos y preguntas frecuentes sobre el ejercicio para adelgazar.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
Haga ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana, cada dos días. Los músculos necesitan algo de tiempo para recuperarse, por lo que es mejor hacer ejercicio cada dos días, pero si tienes un deseo fuerte, está bien, solo ten cuidado de no "agotarte".
¿Deberías hacer ejercicio con el estómago lleno o con el estómago vacío?
Lo mejor es hacer ejercicio con el estómago vacío, pero sin hambre. Si tienes mucha hambre o antes de tu entrenamiento matutino, puedes comer unos dátiles o un plátano mediano. Tu entrenamiento será más exitoso y no te sentirás tan mal como por hambre.
¿A qué hora del día es mejor hacer ejercicio?
Se recomienda practicar por la mañana, pero no es obligatorio. Lo más importante es hacerlo 2-3 horas antes de acostarse para que el aumento de energía no dificulte el sueño.
¿Puedo hacer ejercicio si no me siento bien?
Si no se siente bien, lo mejor es reprogramar su entrenamiento. Sólo hay que diferenciar el malestar general de un posible resfriado o el malestar de un entrenamiento anterior. Si simplemente te duelen los músculos, entonces haz ejercicio.
¿A qué intensidad es mejor empezar a hacer ejercicio?
El cuerpo tiene que acostumbrarse, así que no lo cargues hasta el fallo de inmediato o tendrás que hacerlo con dolores musculares la próxima vez que hagas ejercicio. ¡Haz todos los ejercicios con fuerza y con una sonrisa en el rostro porque estás trabajando para ti, no para la tía Grasha!
¿Necesitas tensar el abdomen al hacer ejercicio?
Durante cualquier ejercicio, apriete los abdominales para que permanezcan bajo tensión. Para hacer esto, exhale con fuerza el aire del estómago, fíjelo y comience a respirar tranquilamente a través del pecho. Controla tu respiración, no debes contener la respiración.
¿Necesito descansar entre series?
Asegúrate de tomar descansos entre aproximaciones, pero mantenlos pequeños, de 20 a 30 segundos como máximo. En lugar de apresurarse a hacer todo rápidamente, es mejor hacerlo lenta y cuidadosamente, permitiendo que los músculos estén bajo la máxima tensión. Solo recuerda relajar la cara y el cuello.
¿Necesitas ropa especial para hacer ejercicio?
Lo más importante es que la ropa sea cómoda: camiseta, pantalones cortos o pantalones, calcetines y zapatillas de deporte. Como haces ejercicio en casa, no tienes que lucir ropa cara. Aunque la ropa específica para fitness puede motivarte a hacer un poco de ejercicio, es porque has pagado N dinero por ello.
¿Cómo no dejar de hacer ejercicio?
Aprenda a disfrutar el ejercicio y podrá fingirlo al principio. ¡Entonces te involucrarás y ya no podrás imaginar la vida sin deportes! Entonces querrás ir al gimnasio o hacer entrenamiento en grupo. ¡Lo más importante es empezar!
Por último, recuerda que ninguna cantidad de actividad física te ayudará a perder peso si no normalizas tu dieta. El principio que se debe seguir es ingerir menos calorías de las que quemamos. Sólo un déficit calórico puede ayudarte a perder peso de forma correcta y eficaz. ExplorarSeis principios para adelgazar en casa, donde describo detalladamente qué necesitas y cómo hacerlo para convertirte en una persona más delgada sin perjudicar tu salud. La actividad física te ayudará a tonificar y tensar tus músculos más rápidamente, devolviéndoles su tono.
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